Maszyny kontra wolne ciężary. Co wybrać? Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w każdym planie treningowym ?

Trenując na siłowni słyszałem już wiele teorii na temat treningu i różnego rodzaju ćwiczeń. Jak zwykle to bywa - ktoś coś usłyszał i bez zastanowienia przyjął jako własne zdanie. Ja natomiast jak zawsze staram się pokazać ,że trening na siłowni to naprawdę prosta rzecz. Oczywiście jak wszystko co robimy - wymaga praktyki. Natomiast należy pamiętać ,że samo układanie planu treningowego jest oparte o parę prostych zasad. I jeśli będziemy się ich trzymać nasz trening będzie bezpieczny i efektywny.

Większość z owych teorii już omawiałem we wcześniejszych postach. Jeśli jeszcze ich nie czytałeś to polecam się z nimi zapoznać. Dowiesz się w nich jak zachować neutralną pozycję kręgosłupa, jaki system treningowy wybrać oraz co daje nam dana objętość i intensywność ćwiczeń. Tym razem chciałbym jednak skupić się na tym jakie ćwiczenia siłowe warto wykonywać. Zaczynajmy...

Pierwsze pytanie które nasuwa nam się przy wyborze ćwiczeń to - "Co lepiej wybrać - ćwiczenia na wolnych ciężarach czy trening z użyciem maszyn?" I tutaj trzeba sobie jasno powiedzieć: trening siłowy powinien zawsze być oparty o naturalne wzorce ruchowe. Wstajesz, siadasz, schylasz się po torbę, odkładasz garnek na półkę... nawet nie zdajemy sobie sprawy jak często niepoprawnie wykonujemy tak proste czynności. I właśnie tutaj przychodzi trening siłowy. To nie jedynie sposób na lepszy wygląd i poprawę kondycji... siłownia to również swojego rodzaju "ośrodek badawczy". Ucząc się techniki przysiadu, martwego ciągu, wyciskania uczysz się ruchów z życia codziennego. Dzięki temu wykonujesz je bezpieczniej i efektywniej.

Taki trening pomaga również w identyfikacji słabych ogniw czy wszelkiego rodzaju patologii naszego układu ruchowego. Masz słabą mobilność nadgarstków? Jeśli nie wiesz zrób front-squat z chwytem olimpijskim. A mobilność barków? Zrób przysiad ze sztangą nad głową. Staw skokowy? Sprawdź jego mobilność robiąc przysiad ATG. Tylko w ten sposób będziesz w stanie dopasować pod siebie ćwiczenia akcesoryjne, mobilizację, rozciąganie itp. Inaczej nie zidentyfikujesz swoich słabych ogniw ,a co za tym idzie nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału siłowego, a twój układ ruchowy będzie popadał w jeszcze większą dysproporcję.

Kolejnym powodem dla którego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe jest ich większy potencjał do budowania siły i masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje ćwiczenia te angażują większą grupę stawów ,a co za tym idzie mięśni w naszym organizmie. Mówi się ,że martwy ciąg angażuje ponad 70% mięśni. Sprawia to ,że jesteśmy w stanie podnieść w tym ćwiczeniu większy ciężar, wykonać większą pracę, a co za tym idzie dostarczyć lepszy bodziec dla naszego organizmu. 

Ćwiczenia te przyczyniają się również do poprawy siły mięśni głębokich ,a podczas ich wykonywania kształtujemy stabilizację centralną

Czy oznacza to, że ćwiczenia izolowane są całkowicie zbędne? Oczywiście ,że nie. Natomiast nie powinniśmy w żadnym wypadku opierać na nich swojego treningu. Uważam również ,że powinny one służyć głównie (jeśli nie jedynie) do walki z naszymi słabymi ogniwami. 

Poniżej przedstawię ćwiczenia które moim zdaniem powinny się znaleźć w każdym planie treningowym. Będą to jednak wyłącznie podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Wszelkie ćwiczenia akcesoryjne będę opisywał w dziale z wadami postawy. Pominę również opis techniki wykonywania danych ćwiczeń ponieważ uważam ,że łatwiej uczyć się jej z merytorycznych filmów dostępnych w internecie. Polecam do tego m.in. kanały takie jak KFD czy serię filmów "fundamenty" panów z WK.

Martwy ciąg

Wyróżniamy różne rodzaje tego ćwiczenia w tym martwy ciąg klasyczny / sumo / rwaniowy / na prostych nogach. 

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu*:

- mięśnie pleców: prostowniki, czworoboczny, najszerszy, mięśnie obłe

- dwógłowy uda

- mięśnie pośladkowe

- mięśnie czworogłowe

- mięśnie przedramion

- mięśnie brzucha

*Są to najmocniej pracujące mięśnie ale nie jedyne. 

Przysiad

Tak jak w martwym ciągu istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia. Są to m.in. przysiad high-bar, low-bar, front-squat, przysiad bułgarski.

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu:

- czworogłowy uda

- mięśnie pośladkowe

- mięśnie pleców: prostowniki, czworoboczny, najszerszy, mięśnie obłe

- mięśnie brzucha

Wyciskanie leżąc

Ćwiczenie to można różnicować poprzez zmianę szerokości chwytu.

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu:

- mięśnie klatki piersiowej;

- triceps;

- naramienny (zwłaszcza akton przedni)

Pompki na poręczach

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu:

- triceps;

- mięśnie klatki piersiowej;

- mięśnie naramienne.

OHP

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu:

- mięśnie naramienne

- triceps

- klatka piersiowa

Wiosłowanie

Rodzaje: wiosłowanie podchwytem, nachwytem bądź chwytem neutralnym / w leżeniu, na wyciągu bądź w nachyleniu. 

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu:

- mięśnie pleców: prostowniki (zależnie od rodzaju wiosłowania) , czworoboczny, najszerszy, mięśnie obłe;

- biceps;

- tylni akton barku;

Podciąganie

Można wykonywać nachwytem, podchwytem bądź chwytem neutralnym.

Główne partie mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu:

- mięśnie pleców: czworoboczny, najszerszy, mięśnie obłe;

- tylni akton barku;

- biceps;

- brzuch.

Podsumowanie

Kiedy rozpisujemy swój plan treningowy warto pamiętać aby oprzeć go o ćwiczenia globalne (wielostawowe). Ćwiczenia akcesoryjne mają za zadanie jedynie pomoc nam w walce ze słabymi ogniwami.

Już niedługo postaram się wrzucić krótką poradę na temat zakresów powtórzeń 💪💪💪