Teoria sportu - podział ćwiczeń fizycznych ze względu na charakter przemian energetycznych

Jednym z kryteriów podziału ćwiczeń fizycznych jest charakter przemian energetycznych. Zależnie od objętości oraz intensywności treningowej ćwiczenia będą przybierały charakter tlenowy, tlenowo-beztlenowy lub beztlenowy.

Wiedza na temat tego jaki rodzaj aktywności wykonujemy w danym momencie może dać nam wiele ciekawych informacji. Możemy dowiedzieć się m.in. jakie korzyści płyną z danych ćwiczeń oraz jakie substraty energetyczne nasz organizm wykorzystuje w czasie ich wykonywania. To z kolei będzie dla nas informacją o jakie składniki odżywcze być może powinniśmy wzbogacić naszą dietę i suplementację. 

Ćwiczenia tlenowe regenerujące:

• Celem tego treningu jest m.in. przyśpieszenie regeneracji organizmu po właściwym treningu. Bez wątpienia jest to jeden z najlżejszych rodzajów treningu. Powinien on trwać przez około 10-30 minut przy zachowaniu niskiego tętna na poziomie 120-135 uderzeń serca na minutę. Substratami energetycznymi tego rodzaju ćwiczeń są wolne kwasy tłuszczowe oraz glikogen. 

Ćwiczenia tlenowe podtrzymujące:

• Trening ten nie ma na celu podniesienia wydolności tlenowej ,a jedynie utrzymania jej na danym poziomie. Jest to aktywność fizyczna o bardzo dużej objętości bo od 1 do nawet 4 godzin. Intensywność natomiast jest nieduża i oscyluje w granicach 140-150 uderzeń serca na minutę.Substratami energetycznymi są tutaj glikogen oraz wolne kwasy tłuszczowe. Ten rodzaj treningu najbardziej przypadnie do gustu osobom którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów. 

Ćwiczenia tlenowe kształtujące:

• Są to ćwiczenia które kształtują (jak sama nazwa wskazuje) naszą wydolność tlenową. 
• Charakteryzują się objętością ok 30-90 min. oraz umiarkowanie dużą intensywnością (HR=155-165 uderzeń serca na minutę)
• Substraty energetyczne: glikogen

Korzyści płynące z treningów w strefie tlenowej:

1. wzrost wielkości oraz siły włókien wolnokurczliwych; 
2. rozrost naczyń włosowatych;
3. zwiększenie liczby mitochondriów;
4. obniżenie tętna spoczynkowego;
5. zwiększenie pojemności wyrzutowej serca;
6. usprawnienie procesów termoregulacji.

Korzyści płynące z treningów w strefie tlenowo-beztlenowej:

1. podniesienie progu beztlenowego;
2. poprawa utylizacji mleczanu;
3. poprawa efektywności zużycia energii (zwiększenie mobilizacji kwasów tłuszczowych, oszczędzanie glikogenu);
4. poprawa efektywności tlenowej;
5. wzrost VO2max (maksymalny pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku - tzw. pułap tlenowy). 

Ćwiczenia kwasomlekowe:

• Celem jest wzrost wytrzymałości szybkościowej i siłowej poprzez zwiększenie tempa glikolizy i wzrost pojemności buforowej krwi i tkanek.
• Charakteryzują się objętością ok. 10-90 sekund oraz submaksymalną intensywnością na poziomie 180-220 uderzeń serca na minutę.
• Substraty energetyczne: glikogen mięśniowy 
• Korzyści to wzrost tolerancji mleczanu oraz poprawa progu beztlenowego

Ćwiczenia niekwasomlekowe:

• Celem jest wzrost poziomu szybkości i siły mięśniowej poprzez zwiększenie mocy i pojemności fosfagenowej
• Charakteryzują się objętością ok. 0,2-7 sekund oraz maksymalną lub submaksymalną intensywnością na poziomie 100-120%.
• Substraty energetyczne: fosfokreatyna