Najpopularniejsze systemy treningowe

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem na siłowni zapewne zastanawiasz się jaki system treningowy wybrać. W sieci od dłuższego czasu trwa zacięta wojna między zwolennikami treningu dzielonego (tzw. split) oraz FBW (Full Body Workout). W tym poście wytłumaczę Ci na czym polegają obydwa modele oraz który z nich może okazać się dla Ciebie lepszy.

Zanim jednak przejdę do opisu zamieszczam dwa wykresy.

Wiele osób trening typu góra/dół czy push/pull uważa za odmianę FBW. Jednak jakby to powiedział Radek Kotarski - "nic bardziej mylnego". Są to bowiem treningi dzielone - a to jak sama nazwa wskazuje jest domeną splitu.

Jak widać w treningu siłowym nasz organizm potrzebuje 48 godzin na regenerację oraz tzw. superkompensację czyli inaczej "wypoczynek z nadmiarem". Po tym czasie synteza białek wróci do poziomu sprzed treningu. Inaczej wygląda to u osób stosujących doping gdzie okres ten można znacznie wydłużyć
Można powiedzieć ,że progres jaki zrobimy w skali roku będzie zależał od tego ile razy zajdzie w naszym organizmie proces superkompensacji. Idąc tym tropem możemy dojść do wniosku ,że w przypadku treningu siłowego najlepsze rezultaty przyniósłby trening gdzie odstępy między poszczególnymi jednostkami treningowymi wynosiłyby nie mniej i nie więcej niż 48 godzin.

Full Body Workout (FBW) 

System ten zakłada zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w czasie jednej jednostki treningowej. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim ćwiczenia złożone (wielostawowe) angażujące jak największą grupę mięśni. Jednostki treningowe powinny mieć odstęp 48h. Systemem tym można więc trenować co dwa dni (brak stałych dni treningowych) lub 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek/środa/piątek itp.). Moim zdaniem jest to najlepszy rodzaj treningu. Mimo to, jego objętość dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych może okazać się zbyt duża.
Plusy:

• Efektywne wykorzystanie zjawiska superkompensacji.
• Trenowanie jednocześnie dużej ilości partii mięśniowych przyczyni się do wydzielenia większej ilości pożądanych hormonów i enzymów.
• Może spalić więcej kalorii. 
• Częstsze treningi pozytywnie wpłyną na adaptacje organizmu do treningu siłowego. Skorzystają na tym zwłaszcza osoby początkujące. 

Minusy:

• Długi czas trwania treningu.
• Przy dłuższym stażu treningowym przeładowanie planu wynikające z nadmiaru ćwiczeń akcesoryjnych oraz obciążenia treningowego. 

Split "kulturystyczny" 

Trening ten polega na angażowaniu jednej bądź dwóch partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Przykładowo : klatka-biceps, plecy-triceps, nogi-barki. Sposobów dzielenia jest bardzo wiele. Zwykle daną partię trenuje się tutaj tylko raz w tygodniu. Z takiego rozwiązanie nie korzystają jednak jedynie kulturyści. Rozwiązanie to sprawdza się również u trójboistów. Na tej zasadzie powstał min. chwalony przez wielu trening 5/3/1. 

Plusy:

• Możliwość wykonania większej ilości ćwiczeń na daną partię.
• Krótszy trening.
• Więcej czasu na dane ćwiczenie może (ale nie musi) przełożyć się na lepszy wynik. 

Minusy:

• Nie wykorzystanie potencjału superkompensacji. 
• Niski poziom syntezy białek w skali tygodnia.
• Wolniej zachodzą adaptację organizmu.
• Możliwość przetrenowania danej partii poprzez za dużą objętość. 

Oczywiście aby daną partię trenować więcej niż raz można tutaj wykonywać np. 6 treningów tygodniowo. Jednak taki system sprawdzi się jedynie u zaawansowanych bywalców siłowni.
W sytuacji kiedy z różnych przyczyn nie jesteśmy w stanie wykonywać treningu FBW ,a chcemy trenować daną partię więcej niż raz tygodniowo warto zastosować system push/pull, góra/dół bądź przód/tył.

Push/pull, góra/dół, przód/tył:

• System push/pull zakłada podzielenie treningów na dni poświęcone ruchom przyciągania (pull) oraz wypychania (push). Wariant push/pull/legs polega na trenowaniu nóg na osobnym treningu. 
• Pozwólcie ,że nie będę opisywał na czym polegają treningi góra/dół czy przód/tył - tutaj nazwa mówi sama za siebie. 
• Czasem dopasowanie danego ćwiczenia do danej partii mięśniowej może okazać się trudne. Doskonałym przykładem jest tutaj martwy ciąg. Ćwiczenie to angażuje bowiem górę oraz dół ciała. A przysiad high bar? Angażuje zarówno mięśnie czworogłowe uda (przód) jak i prostowniki grzbietu (tył) itd. No cóż... tutaj musicie postępować indywidualnie. 
• Trenując tymi planami 4 dni w tygodniu (np. poniedziałek-wtorek-czwartek-piątek) damy organizmowi bodziec do utrzymania syntezy białek na dobrym poziomie w skali tygodnia. Który wariant podziału wybierzemy zależy tylko od nas. Ja osobiście przez większość czasu trenuje systemem góra/dół.