Trening siłowy w leczeniu wad postawy cz.1 - hiperlordoza.

Hiperlordoza jest jednym z częstszych schorzeń wad postawy. Jako jedną z głównych przyczyn jej występowania często podaje się siedzący tryb życia. Nienaturalna pozycja ciała którą nasze ciało przybiera podczas siedzenia przekłada się bowiem na dysfunkcje układu mięśniowego. Mamy wtedy do czynienia z niczym innym jak przykurczem jednych mięśni oraz nadmiernym rozciągnięciem i osłabieniem innych.
Postępowanie mające na celu leczenie hiperlordozy będzie w związku z tym polegało na odpowiednio -  wzmacnianiu osłabionych oraz rozciąganiu przykurczonych partii mięśniowych.

Mięśnie osłabione to przede wszystkim:

•          Mięśnie brzucha
•          Pośladki
•          Mięśnie dwugłowe

Natomiast mięśnie przykurczone to:

•          Prostowniki
•          Zginacze bioder
•          Czworogłowe uda 

Plank (inaczej tzw. deska) pozwoli Ci wzmocnić osłabione mięśnie brzucha. Jest to również świetne ćwiczenie stabilizacyjne kształtujące tzw. mięśnie toniczne. Im dłużej jesteś w stanie utrzymać poprawną pozycję planka bez charakterystycznego drżenia mięśni tym mięśnie te są silniejsze. To z kolei przełoży się na lepszą stabilizacje w ćwiczeniach takich jak chociażby martwy ciąg i przysiad.

Podczas wykonywania planka pamiętajmy o prostych plecach. Głowa ma być tutaj przedłużeniem kręgosłupa. Stopy na palcach układamy na szerokość bioder. Podczas ćwiczenia należy zachować kąt prosty pomiędzy tułowiem i barkami. Nasze łokcie z kolei powinny znajdować się pod stawami ramiennymi. Przedramiona trzymamy równolegle. Łopatki powinniśmy ustawić w depresji (tz. ściągnąć w stronę stóp). Dla lepszej aktywacji mięśni pośladkowych możemy pięty skierować lekko do środka.

Hip thrust ,czyli nic innego jak mostek biodrowy, pozwoli nam znacznie wzmocnić mięśnie pośladkowe. Możemy wykonywać go w wersji obunóż jak i na jednej nodze. Progresujemy poprzez zmianę wariantów ćwiczenia lub/oraz stosowanie obciążenia dodatkowego w postaci sztangi z obciążeniem.

Ćwiczenie wykonujemy siedząc w oparciu o ławeczkę. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. W górnej fazie ćwiczenia w kolanie powinniśmy otrzymać kąt prosty. Plecy w pozycji neutralnej. Ławeczka powinna znajdować się poniżej łopatki. W celu większego zaangażowania mięśnia pośladkowego średniego możemy skorzystać z gumy oporowej założonej wokół kolan.

Żórawie to ćwiczenia wzmacniające mięśnie kulszowo-goleniowe. Jeśli nie jesteśmy w stanie go wykonać początkowo możemy omijać fazę koncentryczną poprzez odbijanie się rękoma od podłogi. Faza ekscentryczna z kolei powinna być wolna i może trwać ok. 3 sekundy.

Żórawie możemy wykonywać zarówno na specjalnej ławce jak i na podłodze z unieruchomieniem stóp. Stopy powinniśmy ułożyć na szerokość bioder. Tak jak i w poprzednich przypadkach tak i tutaj podczas wykonywania ćwiczenia będzie nam zależało na utrzymaniu neutralnej pozycji kręgosłupa.

Front foot elevated split squat czyli prościej przysiad wykroczny. Ćwiczenie to pozwoli nam rozciągnąć przykurczone mięśnie zginaczy bioder.

W przysiadzie wykrocznym nasza przednia noga znajduje się na podwyższeniu. Faza ekscentryczna powinna kończyć się jak najmocniejszym zgięciem w stawie kolanowym. Kolano powinno jak najmocniej wyjść poza linię palców. Tylnią nogę staramy się utrzymać w miarę wyprostowaną. Plecy jak zwykle w pozycji neutralnej.

Do swojego treningu warto wprowadzić również rozbijanie mięśni czworogłowych uda oraz prostowników grzbietu - tzw. rolowanie.

Wszystkie ćwiczenia warto wykonywać dwa razy w tygodniu. Należy wykonywać je dokładnie, cały czas pamiętając o utrzymywaniu neutralnej pozycji kręgosłupa.

Wiele osób zastanawia się czy ,jeśli zdiagnozowano u nich hiperlordozę, mogą wykonywać ćwiczenia złożone takie jak przysiad czy martwy ciąg. W zdecydowanej większości odpowiedź brzmi TAK. Jest natomiast jedna zasada - musisz wykonywać te ćwiczenia w pozycji skorygowanej (neutralna pozycja kręgosłupa). Jeśli masz problem z osiągnięciem tej pozycji pracuj na mniejszej intensywności bądź zrezygnuj z tych ćwiczeń na pewien czas.